Oft fällt es zuerst der Person neben Ihnen auf. Vielleicht sind Sie aber auch selbst aufgewacht — mit trockenem Mund und dem Gefühl, trotz acht Stunden Schlaf kaum erholt zu sein. Schnarchen ist weit verbreitet, betrifft Männer wie Frauen und ist kein Grund, sich zu schämen. Der Frage „Warum schnarche ich?“ nachzugehen lohnt sich trotzdem: Wer versteht, wie das Geräusch entsteht und was es begünstigt, kann gezielter ansetzen.
Was nachts im Rachen passiert
Im Schlaf entspannt sich die Muskulatur des ganzen Körpers — auch im Rachen. Das Gaumensegel (der weiche Teil des Gaumens), das Zäpfchen und der Zungengrund verlieren an Spannung. Wird der Durchgang für die Atemluft dadurch enger, gerät das weiche Gewebe im Rachen bei jedem Atemzug in Schwingung. Dieses Vibrieren ist das Geräusch, das wir Schnarchen nennen.
Daraus ergibt sich eine einfache Faustregel: Je enger die Atemwege im Schlaf, desto stärker vibriert das Gewebe — und desto lauter wird es. Fast alle Ursachen für Schnarchen lassen sich deshalb auf zwei Muster zurückführen: Entweder verengt etwas den Durchgang, oder etwas lässt die Muskulatur stärker erschlaffen als gewöhnlich.
Sechs häufige Ursachen für Schnarchen
In den meisten Nächten wirken mehrere Faktoren zusammen. Prüfen Sie beim Lesen in Ruhe, was auf Sie zutreffen könnte.
1. Die Rückenlage
Liegen Sie auf dem Rücken, sinken Zunge und Unterkiefer der Schwerkraft folgend nach hinten und verengen den Rachen. Viele Menschen schnarchen fast ausschließlich in Rückenlage und deutlich weniger auf der Seite. Falls Ihnen jemand sagen kann, in welcher Position Sie schnarchen, ist das deshalb ein wertvoller Hinweis.
2. Eine verstopfte Nase
Erkältung, Heuschnupfen oder eine verkrümmte Nasenscheidewand zwingen nachts zur Mundatmung. Steht der Mund offen, gleiten Unterkiefer und Zunge leichter nach hinten — und das Schnarchen beginnt. Typisch dafür: Es tritt vor allem in der Erkältungszeit oder während der Pollensaison auf.
3. Alkohol und Schlafmittel
Ein Glas Wein am Abend entspannt — auch die Rachenmuskulatur, und zwar stärker, als der Schlaf es ohnehin tut. Dasselbe gilt für Schlafmittel und manche Beruhigungsmittel. Wer sonst leise schläft, kann nach einem späten Glas Wein hörbar schnarchen.
4. Körperbau und Gewicht
Zusätzliches Gewebe im Halsbereich kann die Atemwege enger machen. Die Anatomie spielt aber unabhängig vom Gewicht eine Rolle: Ein von Natur aus schmaler Rachen, ein langes Gaumensegel oder große Mandeln machen manche Menschen anfälliger als andere. Dafür kann niemand etwas — auch schlanke, sportliche Menschen schnarchen.
5. Das Alter
Mit den Jahren verliert die Muskulatur im Rachen an Spannkraft, das Gewebe wird weicher. Viele beginnen deshalb erst um die vierzig oder fünfzig zu schnarchen, obwohl sich an ihren Gewohnheiten nichts geändert hat.
6. Übermüdung
Wer völlig erschöpft ins Bett fällt, schläft tiefer, die Muskeln erschlaffen stärker — das Schnarchen nimmt zu. Gleichzeitig stört das Schnarchen den eigenen Schlaf, und am nächsten Abend sind Sie noch müder. Ein Kreislauf, der sich selbst verstärkt.
Warum Sie selbst müde aufwachen
Schnarchen gilt oft als Problem der Person, die daneben liegt. Das greift zu kurz. Die verengten Atemwege und die ständige Vibration können auch Ihren eigenen Schlaf flacher und unruhiger machen, ohne dass Sie davon richtig aufwachen. Bemerkbar macht sich das am Morgen: trockener Mund, manchmal Kopfdruck — und das Gefühl, die Nacht habe nicht gereicht. Wer dem Schnarchen auf den Grund geht, tut das also für beide Seiten des Bettes.
Wann Schnarchen in die Arztpraxis gehört
Gewöhnliches Schnarchen ist für sich genommen harmlos. Es kann aber auch ein Anzeichen für Schlafapnoe sein — eine Erkrankung, bei der die Atmung im Schlaf wiederholt aussetzt. Ob das bei Ihnen der Fall ist, kann nur eine ärztliche Untersuchung klären. Nehmen Sie diese Warnzeichen ernst:
- Die Person neben Ihnen bemerkt nächtliche Atemaussetzer, oder Sie schrecken nach Luft ringend aus dem Schlaf hoch.
- Sie wachen häufig mit Kopfschmerzen, trockenem Mund oder Herzklopfen auf.
- Sie sind trotz ausreichend Schlaf tagsüber stark müde und nicken ungewollt ein.
- Ihr Schnarchen ist sehr laut und unregelmäßig, Nacht für Nacht.
Wie sich gewöhnliches Schnarchen von Schlafapnoe unterscheidet, erklären wir ausführlich im Beitrag Schnarchen oder Schlafapnoe? Wann Sie zum Arzt sollten. Und damit kein Missverständnis entsteht: Die RuheNacht-Schiene ist ein Komfortprodukt bei gewöhnlichem Schnarchen — kein Medizinprodukt und keine Behandlung von Schlafapnoe. Bei Verdacht auf Schlafapnoe wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.
Was Sie selbst tun können
Bei gewöhnlichem Schnarchen haben Sie mehrere Hebel selbst in der Hand — einige davon schon heute Abend:
- Schlafen Sie auf der Seite statt auf dem Rücken.
- Verzichten Sie in den letzten zwei, drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol.
- Halten Sie die Nase frei: Schlafzimmer lüften, Allergien und Erkältungen nicht verschleppen.
- Gehen Sie zu einigermaßen festen Zeiten ins Bett, damit Übermüdung gar nicht erst entsteht.
Einen Überblick über diese und weitere Ansätze finden Sie im Artikel Was hilft gegen Schnarchen?.
Reichen die Gewohnheiten allein nicht aus, setzt der nächste Schritt meist dort an, wo das Geräusch entsteht: an den enger werdenden Atemwegen. Eine Schnarchschiene — fachsprachlich Unterkieferprotrusionsschiene genannt — hält den Unterkiefer sanft in einer leicht vorgeschobenen Position und ist entwickelt, um die Atemwege offener zu halten. So kann das weiche Gewebe im Rachen weniger leicht vibrieren. Die Schnarchschiene von RuheNacht wird dafür in wenigen Minuten zu Hause im Wasserbad angepasst, sodass sie den Abdruck Ihrer Zähne und Ihres Bisses annimmt — ohne Zahnarzttermin. Wie das im Einzelnen abläuft, lesen Sie unter Wie funktioniert eine Schnarchschiene?.
Schnarchen hat selten eine einzige Ursache — meist kommen Schlafposition, Gewohnheiten und Veranlagung zusammen. Genau darin liegt die gute Nachricht: Sie können an mehreren Stellen ansetzen, in Ruhe und ohne Druck. Beobachten Sie ein, zwei Wochen lang, wann und wie Sie schnarchen, probieren Sie die einfachen Maßnahmen aus — und wenn etwas auf mehr als gewöhnliches Schnarchen hindeutet, führt der erste Weg in die Arztpraxis.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie bei Beschwerden oder Verdacht auf Schlafapnoe mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.